por Dra. Lilian Alevato
Pela primeira vez, depois de 15 anos, a American Heart Association atualizou seu guia alimentar com orientações para melhorar a saúde cardiovascular. A proposta da Associação Americana do Coração é que hábitos saudáveis sejam incorporados a longo prazo.
O artigo, publicado na revista Circulation, enfatiza a importância da alimentação saudável ao longo da vida na prevenção de doenças cardíacas potencialmente perigosas, incluindo níveis elevados de colesterol LDL, hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Os autores escrevem que, desde a primeira infância, há evidências bem documentadas de que a prevenção da obesidade pediátrica é a chave para preservar e prolongar a saúde cardiovascular ideal. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, a obesidade infantil afetou em torno de 14,4 milhões crianças e adolescentes nos Estados Unidos entre 2017 e 2018. Os pesquisadores indicam que é importante educar as crianças para que, durante a transição para a fase adulta, possam tomar decisões informadas sobre o que comem e servir como modelos positivos para as gerações futuras.
Outros desafios para uma alimentação saudável são a expansão e variedade de formas rápidas de alimentação, como as redes de fast food, as plataformas de delivery e a venda de alimentos pré-prontos — tendências agravadas pela pandemia, segundo a Associação Americana do Coração.
O guia alimentar recém-atualizado busca ser funcional para qualquer pessoa, independentemente de restrições ou características culturais. Confira as 10 recomendações da AHA para manter o coração saudável.
1 — Ajuste a ingestão e o gasto de energia para atingir e manter um peso corporal saudável
As necessidades energéticas variam bastante de acordo com a idade, com as atividades diárias, com o tamanho, entre outras características. Mas, em geral, na idade adulta, a demanda energética diminui de 70 a 100 calorias a cada década de vida.
2 — Coma uma variedade de frutas e vegetais
Todas as formas de frutas e vegetais — frescos, congelados, enlatados e secos — podem ser incorporadas a um padrão alimentar saudável para o coração. Consumir uma grande variedade desses alimentos fornece os nutrientes essenciais e fitoquímicos adequados.
3 — Escolha alimentos e produtos integrais
O relatório da AHA diz que vários estudos científicos já mostraram os benefícios de comer grãos integrais em vez daqueles refinados anteriormente. São recomendados os produtos com ao menos 51% de cereais integrais na composição.
4 — Escolha fontes saudáveis de proteína
As principais fontes de proteína na dieta devem ser vegetais, como as leguminosas e nozes. A soja (incluindo edamame e tofu), o feijão, a lentilha, o grão-de-bico e a ervilha são algumas opções recomendadas. Recomenda-se ainda o consumo regular de peixes e crustáceos e, caso a opção seja a carne vermelha ou frango, que sejam cortes magros e pouco processados.
5 — Use óleos vegetais líquidos
Segundo a AHA, devem ser evitados os chamados óleos tropicais como coco e palma, as gorduras animais como manteiga e banha, e as gorduras parcialmente hidrogenadas. São recomendados os óleos de soja, canola, milho, cártamo e girassol, além do azeite de oliva e de óleos e manteigas originados em nozes e amendoins.
6 — Prefira alimentos minimamente processados
O consumo de muitos alimentos ultraprocessados é preocupante devido à sua associação com efeitos adversos à saúde, incluindo sobrepeso e obesidade, distúrbios cardiometabólicos (diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares) e o aumento da mortalidade. Um princípio geral é enfatizar o consumo de alimentos crus ou minimamente processados.
7 — Reduza a ingestão açucarados
Limitar o consumo de açúcares adicionados à comida e à bebida seja na forma de glicose, dextrose ou sacarose, ou ainda mel e xarope de milho. Adoçantes com baixa ou nenhuma caloria também não são recomendados porque a AHA considera não haver evidências científicas suficientes dos seus benefícios.
8 — Diminua ou elimine a ingestão de sal
Isso não se refere apenas ao que adicionamos à comida, mas também ao que está nos alimentos processados, naqueles preparados fora de casa ou enlatados e embalados. Uma alternativa promissora é a substituição do sal comum por sais enriquecidos com potássio.
9 — Se você não bebe álcool, não comece; se beber, limite seu consumo
A própria AHA reconhece que a relação entre o álcool e as doenças cardiovasculares é complexa. O guia cita uma recomendação de outro relatório, o Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025, segundo o qual as mulheres não devem ingerir mais de um copo de bebida alcoólica por dia, enquanto os homens têm um limite recomendado de dois copos.
10 — Siga essas dicas independentemente de onde os alimentos são preparados ou consumidos
A Associação Americana do Coração orienta que todas essas recomendações sejam aplicadas a todos os alimentos e bebidas, independentemente de onde sejam preparados, comprados e consumidos.
