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A influência da alimentação na qualidade do sono

Uma boa noite de sono é essencial para o descanso do corpo e da mente. Mas quem nunca ouviu alguém reclamar por não ter dormido bem, da insônia ou por não ter descansado a quantidade exata de horas de que necessita? Estudos científicos revelam que os alimentos podem ditar como será sua noite de sono. A dica é esperar pelo menos duas horas depois do jantar para ir se deitar, porque dessa forma o corpo estará preparado para relaxar. Os médicos também recomendam mastigar bem os alimentos, para ajudar na digestão, além de ser essencial fazer uma refeição leve, com alimentos que sejam fontes de triptofano ou possam estimular de alguma forma a produção de serotonina.

Alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação à noite

Especiarias: gengibre, pimenta, cúrcuma e especiarias em geral aumentam a produção de calor e o metabolismo, o que pode levar a dificuldades para pegar no sono. Mas é importante ressaltar que, no caso da canela, por exemplo, o efeito é contrário, porque a especiaria induz ao relaxamento, além de facilitar a digestão – que é indispensável na hora de dormir.

Carne vermelha: uma pequena quantidade de carne não vai atrapalhar o sono, mas abusar em um churrasco ou se afundar em um prato de feijoada pode dificultar o processo. É que a digestão da proteína da carne vermelha é lenta, e quanto mais comer, mais trabalho para digerir. À noite, opte por carnes brancas, como um peixe assado ou filé de frango.

Alimentos gordurosos: frituras, empanados, salgados e biscoitos recheados também retardam a digestão e atrapalham o sono.

Alimentos ácidos: molho de tomate, suco de limão, bebidas gaseificadas podem irritar a parede do esôfago, dando aquela sensação de queimação, que pode se tornar ainda mais intensa quando a pessoa está deitada. É comum muitos até pegarem no sono, mas, após uma ou duas horas, acordarem com muita azia e terem de recorrer a um antiácido – e mesmo que essa queimação cesse após tomar o remédio, o sono já se foi.

Bebidas alcoólicas: muitos acham que a bebida relaxa, mas há uma inverdade nisso, pois o álcool aumenta o fluxo sanguíneo e ativa o sistema nervoso. A pessoa pode até pegar no sono após umas doses, mas não atingirá o estado mais profundo e reparador – e no dia seguinte, se sentirá muito cansada.

Café e chás com cafeína: quase todo mundo sabe que café e sono definitivamente não combinam, mas muitos não sabem que alguns chás também são vilões de quem quer dormir bem, pelo simples fato de que contêm cafeína. Dessa forma, não devemos tomar à noite chá preto, chá-mate, chá verde, chá branco e chimarrão. Por isso, o ideal é optar pelos chás de camomila e erva-cidreira, que contêm substâncias que dão aquela acalmada e proporcionam relaxamento.

Açúcar: antes de dormir, muitas vezes bate aquela vontade de comer um doce que está na geladeira, mas esse é um erro para quem quer uma boa noite de sono, pois o açúcar aumenta a velocidade da glicose na corrente sanguínea, fazendo com que haja um pico de energia. Pode comer aquela sobremesa, desde que entre ela e ir se deitar se passem umas duas horas.

Alimentos que são amigos do sono

Rúcula, milho, ervilha, repolho, couve-de-bruxelas, brócolis, mamão e nectarinas contêm luteína e zeaxantina, que são ótimas para ajudar a dormir. Acerola, coco verde, cebola, lichia, uva e laranja contêm muita vitamina C, uma aliada do sono. A aveia e as castanhas são ótimas fontes de triptofano e auxiliam na produção da serotonina e de melatonina. A banana tem magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B, que auxiliam na produção de serotonina, além de contribuir para melhorar a qualidade do sono. O maracujá contém substâncias que acalmam o sistema nervoso. E a uva integral tem fitomelatonina, que ajuda a combater a insônia e a dormir melhor.